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(how to gain 10 kg weight in 1 month) कैसे 1 महीने में 10 किलो वजन बढ़ाने के लिए डाइट कैसे लें
आप एक महीने में अपना वजन 10 किलो बढ़ाना चाहते हैं। इसके लिए आपको डाइट में कैलोरी की अधिक मात्रा लेनी होगी। सीधे शब्दों में आपको बता दें कि प्रत्येक दिन जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगी। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अधिक से अधिक सही भोजन करें और नियमित रूप से एक्सरसाइज करें। 1 महीने में 10 किलो वजन बढ़ाने के लिए आहार कैसे लें, इसके बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
1. जितना आप हर दिन कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाएं।
2. भरपूर मात्रा में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा सहित विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।
3. अपनी भूख और कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने में मदद करने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज करें।
4. अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करें।
5. खूब पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और कब्ज को रोकने में मदद करें।
1. लोग वजन क्यों बढ़ाना चाहते हैं?
कैसे 1 महीने में 10 किलो वजन बढ़ाने के लिए- ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं। कुछ लोगों को लगकता है कि वे बहुत पतले हैं और अपने शरीर को सुडौल व तंदुरुस्त बनाना चाहते हैं। कल लोग एथलेटिक गोल के लिए मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। वहीं कुछ लोग बीमारियों से उबरने के लिए वजन बढ़ाना चाहते हैं।
कारण जो भी हो, यदि आप कुछ अतिरिक्त वजन बढ़ाना चाह रहे हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं कि आप अपने लक्ष्यों को सफलता और प्रभावी ढंग से प्राप्त कर सकें। सबसे पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लेना चाहिए कि वजन बढ़ाना आपके स्वास्थ्य के लिए सही निर्णय है। एक बार जब आपको अनुमति दे दी जाती है, तो आप अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या में कुछ सरल बदलाव करना शुरू कर सकते हैं। जो आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ने में मदद करेंगे।
2. वजन किसे बढ़ाना चाहिए?
यदि आपका वजन कम है या कोई चिकित्सीय स्थिति है जो वजन घटाने का कारण बनती है, तो आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। अन्य लोग जो वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनमें एथलीट शामिल हैं जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, और जो लोग बहुत अधिक वजन कम कर चुके हैं और इसे वापस लाने की कोशिश कर रहे हैं।
यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं कि आप सफल हैं। सबसे पहले, आप जितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं उससे ज्यादा कैलोरी खाएं। इसका मतलब है कि समग्र रूप से अधिक भोजन करना, और यह भी सुनिश्चित करना कि आप जो भोजन कर रहे हैं वह कैलोरी में उच्च है। कैलोरी के अच्छे स्रोतों में फैटी मीट, नट्स, बीज, एवोकाडो, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और तेल शामिल हैं।
दूसरा, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो आप कितनी भी कैलोरी खा लें, आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, चिकेन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां और सोया उत्पाद शामिल हैं।
अंत में, व्यायाम करना न भूलें। व्यायाम आपकी भूख बढ़ाने में मदद करता है और आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में भी मदद करता है। वजन बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन बेस्ट है।
3. कितना वजन बढ़ाना चाहिए?
वजन की मात्रा जिसे प्राप्त किया जाना चाहिए वह ऊंचाई, आयु, शरीर के प्रकार और गतिविधि स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। ज्यादातर लोगों के लिए, वजन बढ़ने की स्वस्थ दर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के बीच होती है।
4. वजन बढ़ाने के क्या फायदे हैं?
वजन बढ़ाने के कई फायदे हैं, जिसमें मांसपेशियों में सुधार, ताकत में वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य में सुधार शामिल है।
1 मांसपेशियों:
वजन बढ़ाने के मुख्य लाभों में से एक मांसपेशियों में वृद्धि है। मांसपेशी द्रव्यमान आपके शरीर में ऊतक की मात्रा है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं से बना होता है। आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आप उतने ही मजबूत होंगे। इसके अतिरिक्त, हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए मांसपेशी द्रव्यमान महत्वपूर्ण है। मजबूत हड्डियां आपके जोड़ों की रक्षा करने और चोटों को रोकने में मदद करती हैं।
2 बढ़ी हुई ताकत:
वजन बढ़ाने का एक और फायदा है बढ़ी हुई ताकत। जब आपके पास अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, तो आप भारी वजन उठाने और अधिक तीव्र कसरत करने में सक्षम होंगे। इससे आपके फिटनेस लक्ष्यों में बेहतर परिणाम मिल सकते हैं, चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों या वसा कम करने की कोशिश कर रहे हों। इसके अलावा, मजबूत होने से आपके रोजमर्रा के जीवन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
3 समग्र स्वास्थ्य में सुधार:
अंत में, वजन बढ़ाने से आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। स्वस्थ वजन होने से हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा अतिरिक्त वजन उठाने से आपके अंगों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, स्वस्थ वजन बनाए रखना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
5. वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका
वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे ज्यादा कैलोरी खाएं। ऐसा आप ज्यादा खाना खाकर या ज्यादा कैलोरी वाली चीजें खाकर कर सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 300-500 अधिक कैलोरी खाने का लक्ष्य रखना चाहिए जो आप जलाते हैं। यह बड़ा भोजन खाकर या अपने आहार में स्नैक्स और डेसर्ट को शामिल करके किया जा सकता है।
यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता से 500 कैलोरी से भी अधिक खाने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत जल्दी वजन बढ़ना अस्वस्थ हो सकता है, और अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
6. वजन बढ़ाने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर के जलने की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आप प्रत्येक भोजन में अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ा सकते हैं, या पूरे दिन में अधिक भोजन कर सकते हैं।
कुछ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
– नट और नट बटर
-बीज
-सूखे फल
-एवोकैडो
-साबुत अनाज
-दही
-पनीर
-लाल मांस
-अंडे
7. वजन बढ़ाने के लिए वर्कआउट रूटीन
जब वजन बढ़ाने की बात आती है, तो कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं होता है। हालांकि, कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जो वजन बढ़ाने के लिए एक कसरत दिनचर्या बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
1. यौगिक अभ्यास पर ध्यान दें। इन अभ्यासों में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और वजन बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी होते हैं। यौगिक अभ्यास के उदाहरणों में स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस शामिल हैं।
2. भारी वजन के साथ ट्रेन। मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपको भारी वजन उठाकर अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने की जरूरत है। चुनौतीपूर्ण वजन के साथ 6-12 प्रतिनिधि के 4-6 सेट के लिए लक्ष्य रखें लेकिन आपको अच्छा फॉर्म बनाए रखने की अनुमति मिलती है।
3. अपने आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल करें। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक है। प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1-2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी और बीन्स शामिल हैं।
4. प्रतिदिन जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करें। वजन तब बढ़ता है जब आप एक दिन में आपके शरीर द्वारा जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें या किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। सुनिश्चित करें कि उनमें से अधिकांश कैलोरी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा से आती हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठा पेय और शराब से खाली कैलोरी से बचें। पूरे दिन में समान रूप से 5 स्थान भोजन
वजन बढ़ाने की कोशिश करते हुए नींद और तनाव प्रबंधन
वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय नींद और तनाव प्रबंधन महत्वपूर्ण हैं। अपनी नींद का अधिकतम लाभ उठाने और तनाव को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
1. रात में 7-8 घंटे की नींद लें।
2. सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अंधेरा, शांत और ठंडा हो।
3. सोने से पहले कैफीन और शराब से बचें।
4. गहरी सांस लेने या प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
5. तनाव दूर करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
6. स्वस्थ आहार लें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठा पेय और अत्यधिक मात्रा में वसा या नमक से बचें।
7. हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन भर में खूब पानी पिएं।
पूरक जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं
यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप कुछ अलग तरीके अपना सकते हैं। एक तरीका यह है कि आप वर्तमान में जितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं उससे अधिक कैलोरी खाएं। इसके अतिरिक्त, आप वजन उठाकर और प्रोटीन युक्त आहार खाकर अधिक मांसपेशियों को जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।
दूसरा तरीका पूरक आहार लेना है जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। इन सप्लीमेंट्स में व्हे प्रोटीन पाउडर, कैसिइन प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं। इन सप्लीमेंट्स को लेने से आप वजन बढ़ाने के अपने लक्ष्य तक पहुंचना आसान बना सकते हैं।
